Heutzutage haben Technologieunternehmen auf der ganzen Welt damit zu kämpfen, ihr Geschäft aufrechtzuerhalten und ein förderliches Arbeitsumfeld für ihre externen Mitarbeiter zu schaffen. Regelmäßige körperliche Betätigung hilft Ihrem Team, auch während der Quarantäne produktiv und engagiert zu bleiben.
Auch wenn eine subventionierte Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio nicht mehr möglich ist, gibt es zahlreiche Trainingsprogramme, die keine ausgefallenen Geräte oder fortgeschrittene Fitnesskenntnisse erfordern.
Wir haben Redwerk-Mitarbeiter gefragt, welchen Einfluss Sport auf ihr tägliches Leben hat und welche kreativen Wege sie gefunden haben, um fit zu bleiben.
Warum ist jetzt die beste Zeit für Sport?
Wenn wir nicht an unseren Lieblingsorten in der Stadt sind und keine Möglichkeit haben, Freunde oder geliebte Menschen zu sehen, ist es leicht, sich frustriert und niedergeschlagen zu fühlen. Auch wenn Netflix-Sendungen anfangs vielleicht die Rettung sind, brauchen wir neue Wege, um uns zu entspannen.
Regelmäßiger Sport ist der richtige Weg, um sich zu motivieren und Energie für den Tag zu tanken, an dem man eingeschlossen ist. Wenn Sie sich einmal mit der Wissenschaft des Fitbleibens befassen, werden Sie feststellen, dass selbst kurze, aber konsequente Trainingseinheiten einen großen Unterschied machen und es Ihnen ermöglichen, den ständigen Kampf um den Feierabend zu vergessen.
Studien zufolge fördert regelmäßiges Training das Wachstum der Gehirnzellen, verbessert die Nervenstärke und erhöht die Ausschüttung von Endorphinen. Die Wirkung von Sport ist unbestreitbar – so sehr, dass Mediziner Ausdauersport und Krafttraining oft als Antidepressivum verschreiben.
Während der Pandemie betonen globale Gesundheitsorganisationen die Bedeutung von Bewegung, da regelmäßiges Training folgende Vorteile mit sich bringt:
- Erhöht die Widerstandsfähigkeit des Immunsystems
- Schärft die kognitiven Fähigkeiten
- Verringert die Wahrscheinlichkeit, an Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Depressionen zu erkranken
- Hilft dabei, ein gesundes Körpergewicht zu halten
Nach Gesprächen im Team haben wir festgestellt, dass selbst diejenigen, die sich vor dem Lockdown nie für Sport interessiert haben, jetzt Sport treiben – und zwar aus folgenden Gründen:
“Für mich ist das ganz einfach. Wenn ich mein Training ausfallen lasse, ist es viel schwieriger, später am Tag etwas zu tun. Ich muss frühmorgens trainieren, weil ich mich dann leistungsfähiger fühle und bereit bin, mich den Herausforderungen des Tages zu stellen,”
sagt Evgeniia, Qualitätssicherungsspezialistin.
“Da ich keine besonderen Fitnessziele hatte, machte regelmäßiges Training nicht viel Sinn. Die Pandemie hat mir jedoch gezeigt, wie wichtig es ist, gesund zu sein, und hat mich in meinem Wunsch bestärkt, dies über Jahre hinweg zu bleiben. Jetzt trainiere ich auf jeden Fall, um meine Gesundheit für die Zukunft zu sichern,”
erwähnt Daniil, WordPress-Entwickler.
Arten von Workouts, die Redwerk-Mitarbeiter zu Hause machen
Es gibt mehr als nur Bauchmuskelübungen und Kniebeugen zu trainieren. Je nachdem, ob Sie abnehmen, stärker werden oder meditieren wollen, gibt es Dutzende von Trainingsprogrammen für zu Hause, mit denen Sie in Form kommen.
Hier sind alle Trainingsarten, die unser Team auswählt, während wir zu Hause eingeschlossen sind:
Kardio-Training
Wenn Sie denken, dass Cardio, betrachten alle Übungen, die Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Laut Fitnesstrainern ist diese Art von Training eine der effizientesten Methoden zum Fettabbau, da das Blut zu den aktiven Muskeln – Bauch, Beine und Arme – fließt. Die Straffung Ihres Körpers ist nicht der einzige Vorteil des Cardiotrainings – ändern Sie Ihren Trainingsplan, denn ein moderates Cardiotraining bringt folgende Vorteile mit sich:
- stärkt Ihr Herz
- Verbessert Ihre Lungenkapazität
- Reduziert das Risiko von Diabetes, Herzinfarkt und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Hilft bei der Bekämpfung von Depressionen
- Erhöht die Knochendichte und -festigkeit
Die besten Cardio-Übungen während der Quarantäne:
- Tanzen – tanzen Sie Hip-Hop, Latino-Bachata oder irgendetwas anderes, das Schunkeln zu einer guten Melodie macht Spaß und ist hilfreich, wenn Sie Ihre Fitness bis zum Sommer auf Vordermann bringen wollen.
- Burpees – wechseln Sie zwischen einer Planke und einem Sprung, während Sie Ihren Rücken gerade halten; diese Übung ist besonders gut für eine maximale Kalorienverbrennung.
- Hampelmänner – schwingen Sie Arme und Beine gleichzeitig und halten Sie dabei Ihre Körpermitte angespannt; eine großartige Ganzkörperübung mit vielen Variationen, damit Ihnen nicht langweilig wird.
- Hampelmann – wechseln Sie von der Hocke in den Sprung; verbrennen Sie Kalorien und trainieren Sie gleichzeitig Ihre Beine.
- Joggen an Ort und Stelle – laden Sie eine App zum Schrittzählen herunter, setzen Sie sich ein Fitnessziel und joggen Sie, bis Sie es erreicht haben; vergessen Sie nicht, Ihre Lieblingsmusik aufzulegen, um länger durchzuhalten.
- Treppenlaufen – laufen Sie eine Treppe hinauf und hinunter, um die Muskeln aufzuwärmen und zu straffen; so einfach, aber dennoch effizient.
“Zugegeben, Cardio-Sitzungen zu Hause sind nicht mehr das, was sie früher draußen waren. Aber jetzt, wo wir uns nicht mehr so viel bewegen, führe ich keinen Weg daran vorbei und mache jeden Tag mindestens 15 Minuten Ausdauertraining,”
erzählt Olga, Büroleiterin.
Kraftaufbau
Viele Menschen bei Redwerk langweilen sich beim Ausdauertraining, wenn sie nicht ins Schwimmbad, zum Tanzkurs oder zum morgendlichen Joggen ins Freie gehen können. Wenn das auch bei Ihnen der Fall ist, sollten Sie stattdessen an Ihrer Muskelkraft arbeiten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Plank- und Bauchmuskeltraining eine gute Idee ist, sollten Sie sich die Vorteile dieser Programme ansehen:
- Behalten Sie Ihre Muskelmasse bei. Wenn Sie über 30 Jahre alt sind, ist der altersbedingte Verlust von Muskelmasse unvermeidlich. Tatsächlich verlieren wir etwa 5 % der Muskelmasse pro Jahr, nachdem wir die Brücke der Lebensmitte überschritten haben.
- Stabilisieren Sie Ihr Körpergewicht. Krafttraining steigert den Stoffwechsel so stark, dass die Kalorienverbrennung noch lange nach dem Training anhält. Auf diese Weise verlieren Sie nach dem Krafttraining für den Rest des Tages Fett, auch wenn Sie nicht allzu aktiv sind.
- Verbessern Sie Ihre Haltung. Krafttraining verbessert den Gleichgewichtssinn und die Koordination. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie in einer überfüllten U-Bahn stürzen, ist wesentlich geringer, wenn Sie während der Quarantäne Krafttraining betreiben.
- Bewältigen Sie Ihre chronischen Krankheiten. Mediziner empfehlen Menschen, die an Arthritis oder Typ-2-Diabetes leiden, unbedingt Krafttraining.
Arten von Übungen zum Kraftaufbau während der Quarantäne:
- Kniebeugen – ideal für die Stärkung des Unterkörpers und der Körpermitte. Kniebeugen trainieren vor allem die Gesäßmuskeln, den Quadrizeps, die Kniesehnen, die Hüftbeuger und die Waden; da es sich jedoch um eine zusammengesetzte Übung handelt, wird auch die Rumpfmuskulatur angesprochen.
- Liegestütze – geeignet für die Straffung des Oberkörpers. Liegestütze trainieren Brustmuskeln, Schultern, Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln und einige Rückenmuskeln. Durch Variationen der Arm- und Handflächenposition können Sie sich auf die spezifischen Muskelgruppen konzentrieren, die Sie isolieren möchten.
- Plank-Übungen – ideal für zeitlich begrenzte Workouts. Wenn Sie die korrekte Plank-Position beibehalten, werden alle Muskeln Ihres Körpers beansprucht. Sobald Sie die Grundübungen beherrschen, können Sie weitere Modifikationen hinzufügen, um Ihre Stabilität und Ausdauer zu verbessern.
- Ausfallschritte – eignen sich für Sportler mit mittlerem Niveau, da sie ein gewisses Maß an Stabilität in den Knien erfordern. Da es sich bei den Ausfallschritten um eine zusammengesetzte Übung handelt, werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen – Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps und Waden. Sie können Ihre Fitnessroutine auch aufpeppen, indem Sie zwischen verschiedenen Arten von Ausfallschritten wechseln, z. B. statischen, gehenden oder seitlichen Ausfallschritten.
“Die Quarantäne hat meinem Selbstvertrauen und meiner Entscheidungsfindung wirklich einen Schub gegeben. Das Krafttraining erinnert mich daran, wozu ich fähig bin, und ermutigt mich, nicht nachzulassen und mich noch mehr anzustrengen,”
sagt Denys, .NET-Entwickler.
Yoga und Dehnung
Jetzt, wo wir uns inmitten von Ungewissheit und Chaos befinden, sind Entspannung und mentale Stärkung von entscheidender Bedeutung. Aus diesem Grund haben viele unserer Mitarbeiter während der Quarantäne Yoga wiederentdeckt. Die Vorteile des Erlernens und regelmäßigen Praktizierens von Yogastellungen sind unbestreitbar – hier ist, was Yoga bewirken kann:
- Strafft und stärkt die Muskeln
- Verbessert die Qualität der Atmung, den Gleichgewichtssinn und den mentalen Tonus
- Erhöht die Widerstandsfähigkeit des Körpers und senkt die Verletzungsanfälligkeit
- bringt den Stoffwechsel ins Gleichgewicht
- Hilft beim Abnehmen
Arten von Yoga-Übungen, die Sie während des Lockdowns praktizieren sollten:
- Berghaltung. Stellen Sie sich gerade hin, wobei die Schulterblätter nach unten rutschen, die Fersen unten verankert sind und das Kinn nach oben gerichtet ist. Dies hilft, den gesamten Körper zu dehnen.
- Stehen mit erhobenen Armen. Behalten Sie die Berghaltung bei und heben Sie die Arme langsam nach oben und unten.
- Beugen Sie sich im Stehen nach vorne. Diese Übung ist ideal, um die Kniesehnen zu dehnen. Sie können Ihre Füße entweder zusammen oder auf Hüfthöhe aufstellen.
- Ausfallschritt. Setzen Sie einen Fuß vor den anderen und stützen Sie sich beim Abwärtsgehen auf diesen Fuß. Wechseln Sie das Gleichgewicht zwischen dem linken und dem rechten Bein. Bleiben Sie fünf Atemzüge lang unten, bevor Sie die Beine abwechseln.
“Ich liebe Yoga, weil es sich nicht wie Sport anfühlt – ich mache es, um Zeit für mich zu haben und mich zu entspannen. Dass ich dabei straffer und gesünder werde, ist definitiv ein schöner Bonus,”
kommentiert Olga, UI/UX-Designerin.
5 nützliche Fitness-Instagram-Accounts, denen man in Quarantäne folgen sollte
Die Entscheidung, zu trainieren, ist bereits ein großer Schritt auf dem Weg zu einem fitteren und gesünderen Körper – allerdings ist dies erst der Anfang des langen Weges der Verbesserung. Um durch die Höhen und Tiefen Ihrer Trainingsroutine inspiriert zu bleiben, müssen Sie sich auf jemanden verlassen können, der Sie anleitet und motiviert.
Die gute Nachricht ist, dass viele Fitness-Blogger während der Quarantäne besonders aktiv geworden sind und #StayAtHome-Fitnessprogramme und Live-Streams veröffentlicht haben. Wir haben uns bei unserem Team umgehört und diese Accounts gesammelt, denen unsere Entwickler, Marketer und andere Fachleute folgen, um fit zu bleiben.
Yoga mit Hanan
Instagram: @yogawithhanan
Dieser Instagram-Account ist voller täglicher Yoga-Inspiration – Sie lernen jeden Morgen neue Posen kennen, erfahren mehr über die richtigen Atemtechniken, verbessern Ihre Stressresistenz und Motivation zum Üben. Neben nützlichen Tipps und Tricks bietet Yoga With Hanan auch regelmäßige Live-Streams an – schauen Sie sich diese unbedingt an.
Chloe Ting
Youtube: Chloe Ting
Chloe Ting ist berühmt für ihre zweiwöchigen Fitzelchen und die Königin des Sommer-Glow-Ups. Auf diesem Youtube-Account sehen Sie eine Menge Bauchmuskel-, Gesäß-, Plank- und Hüft-Workouts. Einige dieser Workouts sind sehr anfängerfreundlich, während andere ziemlich intensiv sind – suchen Sie sich Ihre Favoriten aus und trainieren Sie während der Quarantäne hart.
Rachael’s Good Eats
Instagram: @rachaelsgoodeats
Dieser Insta-Account ist genau das, was „gesund“ bedeutet. Hier finden Sie eine Menge Tipps für Workouts zu Hause sowie clevere Ernährungshacks und -gewohnheiten. Egal, ob Sie kräftiger werden, abnehmen oder Ihrer Gesundheit zuliebe ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen möchten – Rachael’s Good Eats ist Ihre Anlaufstelle, wenn Sie sicherstellen wollen, dass Sie sich richtig ernähren und fit bleiben.
Romee Strijd
Youtube: Romee Strijd
Wenn Sie hoffen, bis zum Ende des Lockdowns einen Körper wie ein Supermodel zu bekommen, sollten Sie sich von der Besten inspirieren lassen. Romee Strijd, ein weltweit bekanntes Model und ein Victoria’s Secret Engel, betreibt einen Youtube-Kanal, auf dem sie regelmäßig Workouts, Mahlzeiten und Routinegewohnheiten teilt.
Egal, ob Sie einfach nur neugierig sind, wie ein Weltklasse-Model seinen Tag verbringt, oder ob Sie bereit sind, Ihre Ernährung radikal umzustellen – Sie werden es nicht bereuen, Romee abonniert zu haben.
Natacha Oceane
Youtube: Natacha Oceane
Wenn Sie einen rationalen, wissenschaftlich fundierten Ansatz für Ihre Fitness suchen, werden Sie Natachas Videos sehr zu schätzen wissen. Hier zeigt sie Workouts für Anfänger und Fortgeschrittene, räumt mit Fitnessmythen auf und hilft dabei, regelmäßige Übungen in den Alltag zu integrieren, damit Sport zu einem Lebensstil und nicht zu einer Obsession wird.
Es spielt keine Rolle, ob Sie sich für Fitness für die Gesundheit, für einen rockigen Strandlook oder für berufliche Ziele interessieren – dieser Youtube-Kanal ist in jedem Fall Gold wert.
5 Fitness-Apps, um zu Hause in Form zu kommen
In Anbetracht der Schließung finden viele Menschen Zuflucht in Fitness-Apps für das Training zu Hause. Ihr virtueller Fitnesstrainer schützt nicht nur Ihren Körper vor übermäßiger Belastung, sondern überwacht auch Ihre Fortschritte und ermutigt Sie zum Weitermachen.
Hier sind die 5 besten Apps, die das Redwerk-Team verwendet, um tolle Workouts zu finden, während wir zu Hause festsitzen.
Nike Schulungszentrum
Diese von Nike unterstützte Anwendung ist im Grunde genommen ein personalisierter Fitnesstrainer auf Ihrem Smartphone – hier finden Sie maßgeschneiderte Trainingsprogramme, Hunderte von Cardio- und Krafttrainings, für die Sie keine Geräte (nicht einmal eine Matte) benötigen, sowie Videos zu jeder Übung, die Ihnen zeigen, wie sie ausgeführt wird.
Fettverbrennungs-Workout
Herunterladen: Android
Diese Anwendung unterstützt Menschen beim Abnehmen mit einem individuellen 30-Tage-Plan. Für keine der Übungen sind zusätzliche Geräte erforderlich. Außerdem können Sie das Training an Ihre Ernährungsgewohnheiten anpassen und dank der eingebauten Erinnerungen sicherstellen, dass Sie kein einziges Training auslassen.
8Fit: Workouts und Essensplaner
Dies ist einer der größten Workout-Kataloge, die es gibt – es gibt Dutzende von Sets für Männer und Frauen, Anfänger und fortgeschrittene Sportler gleichermaßen. Alle von 8Fit angebotenen Programme sind nach Kategorien gruppiert – Cardio, Yoga, Boxen, Pilates, Krafttraining, Kampfsport und andere.
Darüber hinaus gibt es einen integrierten Essensplaner, der Ihnen hilft, die Auswirkungen Ihres regelmäßigen Trainings schneller zu erkennen, da Sie sich auch gesünder ernähren.
Beweglichkeitstraining und Stretching zu Hause
Herunterladen: Android
Diese kostenlose Fitness-App konzentriert sich hauptsächlich auf das Dehnen des Körpers und das Beweglichkeitstraining. Sie können ein Programm auswählen, das Ihrem Fitnessziel entspricht – sei es Ganzkörperdehnung, Flexibilität des Unterkörpers, Erholung nach Verletzungen usw.
Alle Trainingspläne sind anpassbar – Sie können auch Ruhepausen festlegen. Die App ist großartig, denn Sie können das Trainingstempo selbst bestimmen und sicherstellen, dass Sie sich nicht überanstrengen.
30 Tage Workout
Herunterladen: Android
Dies ist ein weiterer Favorit des Teams. Diese App ist dank der großen Auswahl an verfügbaren Workouts großartig. Der Katalog umfasst Bauchmuskelübungen, Yogaposen, Gesäßprogramme und viele andere Programme. Darüber hinaus können Sie auch einen integrierten Essensplaner nutzen und zwischen gesunden vegetarischen, veganen und nicht-veganen Gerichten wählen.
Fazit
Während des Lockdowns ist es wichtig, auf sich selbst aufzupassen. Selbst wenn ein strandtauglicher Körper die geringste Ihrer Sorgen zu sein scheint, werden 15 bis 20 Minuten Sport am Tag einen spürbaren Unterschied in Ihrem Wohlbefinden bewirken: Sie werden Ihre Ausdauer und Ihr allgemeines Energieniveau steigern und Ihren Körper bei der Bekämpfung von Gesundheitsrisiken unterstützen.
Wir hoffen, dass die Tipps des Redwerk-Teams hilfreich waren, um die ultimative Workout-Routine zu organisieren. Bleiben Sie sicher und gesund, und vergessen Sie nicht, sich die Hände zu waschen.
